Nasveti za ogrevanje : 3M (East) AG Podružnica Slovenija

FUTURO™ združuje moči s petkratnim zmagovalcem ITU Javierjem Gomezom
Tek
PREBERITE VEČ
Kolesarjenje
PREBERITE VEČ
Plavanje
PREBERITE VEČ

Priprava je najpomembnejša

Ne glede na vašo izbrano vadbeno aktivnost - ali tekmujete na visoki ravni kot Javier ali se preprosto ukvarjate s športom za zabavo, druženje in za zdravje - ogrevanje in ohlajanje sta ključnega pomena za najboljše delovanje in zaščito pred poškodbami.

Zato smo izbrali vodilne fizioterapevte, ki vam bodo ponudili nasvete in mnenja za vašo vadbo pred in po športu. Navsezadnje se nekaj dodatnih korakov v vaši rutini resnično pozna.

Pojdi na:

Nasveti za mlajše

Najboljši športniki začnejo zgodaj

Večina najboljših svetovnih športnikov svoje športne strasti najde že zgodaj v življenju in zgodaj pridobljene tekmovalne izkušnje se lahko kasneje močno poznajo. Pomembno pa je tudi, da mladi športniki in športnice uporabljajo pamet pri športu. Poskrbite, da se bodo vaše mišice in sklepi popolnoma ogreli pred začetkom vadbe, da boste dosegli vse, kar lahko. Ogrevanje vam pomaga, da se se zaščitite pred morebitnimi poškodbami, ki bi zahtevale dolg počitek. Tako se boste lahko še naprej učili, izboljšali in kar je najbolj pomembno, zabavali.

Ne pozabite na ustrezen tempo, da se ne boste preveč zagnali na začetku. Ohranjanje energijske ravni je nekaj, kar so se starejši športniki naučili z izkušnjami, in vam lahko pomaga ohranjati enakomerno hitrost do cilja. Če pametna vadba postane del vaše rutinske vadbe zgodaj v razvoju, boste imeli najboljše možnosti za uspeh v poznejših letih. Kdo ve, kam bi vas to lahko pripeljalo?

Najboljši nasveti za mlajše od 40 let:

Nasvet 1

Če lahko, vadite s trenerjem. Njegove izkušnje in nasveti glede tehnike, strategije, programov treninga, prehrane in športne psihologije vam bodo pomagali hitreje napredovati.

Nasvet 2

Najprej razvijte tehniko, nato pa kondicijo. Učenje pravilne tehnike pred povečanjem zmogljivosti vam bo zagotovilo najboljše rezultate ob manjši nevarnosti poškodb. To je temeljna spretnost in niz gibov, ki jih boste še naprej dodajali in izboljševali čez leta. Vaša ekonomičnost gibanja bo boljša, kar vam bo pomagalo ohraniti energijo, ko jo najbolj potrebujete.

Nasvet 3

Počasi in vztrajno povečujte obseg treninga. Če se intenzivnost vadbenih treningov prehitro poveča, bo tveganje za upočasnitev napredovanja s poškodbami ali napori veliko večje. Dajte telesu čas in počitek, ki ga potrebuje, da se lahko nenehno prilagaja.

Nasvet 4

Potrpežljivost je ključna. Za učenje učinkovitih strategij in tehnik je potreben čas in predanost. Dobri in slabi dnevi bojo nastopili, zato se ne pustite preveč razočarati - pomembne so priložnosti za učenje!

Nasvet 5

Bodite prepričani v svoje sposobnosti! Ne pozabite, da so morali tudi najboljši športniki nekje začeti. Čas in vaja sta ključnega pomena pri obvladovanju izbranega športa.

Nasvet 6

Najprej hitrost, nato kondicija. Športi, ki zahtevajo hitrost in energijo, so bolj primerni za mlajše športnike, saj se sčasoma pogosto razvije upor, potreben za vzdržljivostne športe.

Nasvet 7

Zabavaj se! Vedno se spomnite, zakaj tekmujete. Ne delajte tega, da bi navdušili druge - naredite to zase. Ne glede na to, ali gre za osebni izziv, za sanje, sklepanje novih prijateljstev ali zato, da boste v odlični fizični formi to storite, ker v tem uživate.

Nasveti za starejše

Nikoli ni prepozno, da bi postali boljši

Potreba po ustrezni pripravi pred in po vadbi je za ljudi starimi nad 40 še pomembnejša. Pri ponavljajočih se zvinih in nategig mišic lahko traja dlje časa, da se popolnoma zacelijo. Z nekaj preprostimi prilagoditvami običajne rutine lahko še vedno uživate v svoji izbrani aktivnosti in se izognete dolgim regeneracijskim dobam.

Za starejše športnike je hranljiva prehrana ključnega pomena, da ostanete zdravi in dosegate najboljše rezultate. Uživanje več zelene zelenjave in alkaliziranega sadja (kot je mango, papaja, melona in datlji) pomaga zmanjšati raven kislosti v telesu in zmanjša stopnjo izgube mišičnega tkiva in gostote kosti. Prav tako je dobro, da se upočasnite pri bolj eksplozivnih ali hitrostnih športih in se namesto tega osredotočite na treninge za moč.

Najboljši nasveti za starejše od 40 let:

Nasvet 1

Po vadbi bi se morali počutiti utrujeni, vendar ne povsem izčrpani. Ustavite se preden dosežete svoj limit.

Nasvet 2

Izogibajte se več kot trem intenzivnim treningom na teden. Včasih sta dva dovolj.

Nasvet 3

Bodite pozorni na čas okrevanja telesa in opravite toliko treningov, kot vam ustreza. Če bo trajalo več časa, da si opomorete med treningi, zmanjšajte intenzivnost ali število treningov.

Nasvet 4

2-3 tedne intenzivno trenirajte, nato si vzemite teden počitka, da se popolnoma spočijete in okrevate.

Nasvet 5

Uporabite oporo. Uporaba pravih opornic in bandaž lahko pomaga zaščititi oslabljene sklepe ali ponavljajoče se mišične težave. Ni razloga, da se ne bi mogli udeležiti svojih najljubših dejavnosti, če imate primerno opremo in tako ostanete fit in aktivni.

Nasveti za ogrevanje in ohlajanje

Stopnja ogrevanja nenehno povečuje vaš srčni utrip in delovanje pljuč ter črpa kri po telesu v pripravah na vašo aktivnost. Izvajajte vrsto športno specifičnih gibov, da pomagate sprostiti mišične skupine, ki jih potrebujete, in tako bo manj verjetno, da si boste raztegnili ali natrgali mišice. Ohlajanje mora biti sestavljeno iz podobnih gibov, vendar z veliko manjšo hitrostjo in intenzivnostjo, kjer je poudarek na raztezanju in sprostitvi mišice.

Izboljšajte kolesarjenje

Presenečeni boste, ko boste prebrali, da kolesarjenje najbolj obremenjuje spodnji del hrbta. Naporno je lahko tudi za zapestja kot tudi kolena in mečne mišice - upoštevajte to pri ogrevanju in ohlajanju.

Več
Tu je nekaj nasvetov za začetek:
- Začnite z splošnim ogrevanjem, npr. lahek tek.
- Nato pojdite na kolo. Po petih minutah vadbe se rahlo spotite ali vadite dokler niste rahlo zadihani. To naredite s povečanjem upora na mirujočem kolesu ali poiščite nekaj klancev, da ustvarite intervale naprezanja in počitka - to lahko storite z intervali hitrosti, če ste v stanovanju.
- V ogrevanje dodajte hitre intervale "izven sedeža" - počitek v sedečem položaju.
- Med nagibanjem kolesa levo in desno se oprite na roke.
- Če lahko, izmenično pritiskajte na pedala s prsti in peto.
Po treningu ali tekmovanju se boste morali ohladiti:
- Kolesarite nekaj minut v stoječem položaju.
- Ko stopite s kolesa se raztegnite in iztegnite noge na prtljažnik.
- Za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v hrbtu naredite ponovitve giba iztegovanje hrbtenice in 'kobra' pozo, tako da se raztegnete zadaj od pasu navzgor.
Če želite nadaljevati vadbo, razmislite o uporabi opornice ali bandaže. FUTURO bandaža za koleno nudi oporo togemu, šibkemu ali poškodovanemu kolenu. FUTURO™ elastična bandaža za gleženj zagotavlja takojšnjo kompresijo in je idealna za splošno podporo in za aktivnosti z nizko intenzivnostjo. FUTURO™ bandaža za zapestje z odprtino za palec je namenjena atletskim aktivnostim in nudi oporo togemu, šibkemu ali poškodovanemu zapestju.

Izboljšajte plavanje

Pri plavanju potrebujete splošno ogrevanje celega telesa, približno 10-15 minut. Še posebej bodite pozorni na mobilnost v ramenih in trupu. Kombinirate lahko aktivnosti ob bazenu in v bazenu.

Več
Tu je nekaj nasvetov za začetek:
- Začnite ob bazenu z lahkim ogrevanjem z vrvicami ali upornimi pasovi – to bo povečalo vaš obseg gibanja.
- Ko ste v bazenu, naredite šest minut intervalnega treninga – ena minuta hitrega plavanja, dve minuti počasnega.
- Dobro delujejo tudi hitre spremembe plavalnih stilov – na primer izmenično žabica in kravl.
- Za ohlajanje odplavajte nekaj počasnih dolžin, s pogostimi vdihi in vsemi zamahi, ki ste jih uporabili pri treningu.
- Ko ste iz bazena, se osredotočite na raztezovanje na mestu za celotno telo.

Izboljšajte tek

Tek je visoko intenziven šport, zato ni presenečenje, da povzroča več poškodb in preobremenitev kot kateri koli drug šport. Ogrevanje in ohlajanje je ključnega pomena za uspešen trening in tekmovanje. Vaše ogrevanje naj traja 10-15 minut. Začnite z joggingom in vajami, katerih namen je povečati obseg gibljivosti.

Več
Potem bodite natančni:
- Z zamahi, kratkimi šprinti in step-upi ogrejte mišice in sklepe v nogah.
- Vaje z visokim in nizkim preskokom resnično dobro delujejo pri specifičnih ogrevanjih sklepov - hitro dvigujte kolena navzgor in nato nazaj, tako da peta zadene zadnjico.
- Tecite naprej s skoraj največjo hitrostjo, nato pa počasi tecite nazaj - kombinacija vaj za preprečevanje zvina in kardio vadbe.
- Tecite škarjice v stran - to izboljšuje živčno-mišično koordinacijo in krepi vaše stabilizatorje, kar pomaga preprečiti izpah gležnja.
- Za ohlajanje tecite počasi za kratek čas.
- Upočasnite do hitre hoje nekaj minut.
- Dopolnite ohlajanje s statičnim raztezanjem mišic nog.
Tudi če se redno ogrevate in ohlajate, se lahko poškodbe ali zvini vseeno zgodijo - premislite, zakaj se je poškodba sploh zgodila - morda bi pomagala sprememba tehnike ali urnika vadbe. V zadnjih trenutkih pred doseženim ciljem ali pred tekmovanjem, ko res nočete odnehati, lahko opornica ali bandaža nudi oporo določenim delom telesa, pri vadbi ali izven nje. FUTURO™ opornica za gleženj pomaga zagotavljati stabilizacijo in oporo šibkemu, bolečemu ali poškodovanemu gležnju. FUTURO™ opornice za koleno nudijo oporo togemu, šibkemu ali poškodovanemu kolenu in FUTURO™ bandaža za koleno nudi stabilizacijo za poškodovano ali nestabilno koleno med aktivnostjo.